L’incertezza economica, i cambiamenti improvvisi nelle nostre routine e la paura delle malattie possono far schizzare alle stelle la nostra risposta allo stress.. Scopri perché il nostro cervello crea stress, i segnali che il tuo stress è troppo alto e i modi per creare abitudini sane che riducono efficacemente lo stress.

Che cos’è lo stress e perché non dovresti ignorarlo?

La reazione abituale del cervello “rettiliano” (la parte più antica del cervello comune a diverse specie animali) reagisce come se ci fosse un pericolo presente e urgente ed è ciò che crea stress cronico. Negli ultimi trent’anni le scienze della salute mentale e cerebrale hanno capito che questa parte del cervello si abitua a reagire come se le situazioni fossero pericolose per la vita, anche quando non lo sono. Questa parte del cervello prende qualche spunto dall’ambiente e assume un livello di pericolo esagerato e reagisce con la risposta allo stress: scappa, colpisci, immobilizziati o fingi di essere morto (flight o fight, freezing, fake death). Queste sono le reazioni più importanti quando il pericolo è imminente, ovvero si verifica ORA e mette a rischio la vita.Nessuna di queste strategie reattive è utile quando dobbiamo rispondere in modo ponderato a una preoccupazione continua che ha più sfaccettature. Per cose come la preparazione al lavoro da casa, la sicurezza e l’occupazione dei nostri figli, l’apprendimento delle misure di sicurezza appropriate da adottare, dobbiamo effettivamente essere in uno stato cerebrale chiamato “regolazione”. Sappiamo che questo significa essere calmi, in grado di concentrarsi, dormire, pensare in modo strategico e logico. Lo stress è la reazione biopsicofisiologica del nostro corpo agli stressors percepiti. Gli stressors sono informazioni che vengono registrate come minaccia o pericolo per il nostro benessere immediato e la nostra sopravvivenza.

Il cervello comunica ai diversi sistemi del corpo per apportare modifiche attraverso ormoni, tono muscolare, respirazione, sistema digerente, per essere in linea con il pericolo percepito e come il corpo potrebbe dover reagire per rimanere al sicuro. Queste informazioni possono provenire da noi stessi o dai nostri ambienti che possono variare da semplici sfide quotidiane a gravi eventi pericolosi per la vita ma la chiave è che il corpo risponde come nella categoria di “minaccia/pericolo”, in cui potrebbe o meno trovarsi effettivamente. Spesso il corpo che entra in una risposta allo stress si basa sulla percezione, o meglio sulla percezione errata, piuttosto che su ciò che sta realmente accadendo. Ad esempio, sentirsi dire che dobbiamo lavorare da casa perché dobbiamo mantenere la comunità al sicuro durante un’epidemia di virus è una minaccia bassa per la nostra sicurezza fisica. Ma spesso sentiamo il messaggio perché non siamo al sicuro e potremmo ammalarci immediatamente e aver bisogno di essere ricoverati in ospedale. Sfortunatamente i nostri corpi spesso producono ormoni dello stress in quantità e longevità che riflettono il secondo evento piuttosto che il primo. Chiamiamo questa abitudine stress cronico.

L’effetto che gli stressors hanno sulla nostra salute dipende dal modo in cui reagiamo ad essi e dalla nostra capacità di ripristinare una risposta di rilassamento. In una situazione percepita come altamente pericolosa, la nostra reazione di “combatti o fuggi” viene innescata dal cervello. Vengono rilasciati ormoni come il cortisolo e l’adrenalina (i cosiddetti “ormoni dello stress”), il sangue si riversa in muscoli specifici (per consentirci di combattere o fuggire da un nemico) e sentiamo un’ondata di energia e forza. Questa risposta è utile quando ci troviamo di fronte a una minaccia reale. Tuttavia, quando viene invocata quando non siamo effettivamente in pericolo immediato, ha effetti dannosi sulla nostra salute e sul nostro benessere mentale a lungo termine.

Cosa causa lo stress?

L’effetto a lungo termine dello stress cronico causa usura e deterioramento del corpo e del benessere emotivo.  Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie degli Stati Uniti stima che lo stress rappresenti circa il 75% di tutte le visite mediche. I problemi di salute correlati allo stress includono:

• Problemi digestivi. I dolori di stomaco sono comuni a causa di un rallentamento nello svuotamento dello stomaco e diarrea dovuta a una maggiore attività nel colon.
• Aumento di peso. Aumento dell’appetito e desiderio di cibi confortanti, che possono portare ad un aumento di peso.
• Sistema immunitario. Indebolimento del sistema immunitario, rendendoti più soggetto a raffreddori e altre infezioni. Ascolta un podcast con l’immunologo, il dott. Calabrese, su come potenziare il tuo sistema immunitario (Segerstrom e Miller, 2004).
• Salute mentale. Ansia, depressione, perdita di sonno e mancanza di interesse nell’attività fisica. Anche la memoria e il processo decisionale possono essere influenzati.
• Salute cardiovascolare. Aumento della pressione sanguigna, della frequenza cardiaca e dei grassi nel sangue, nonché aumento dei livelli di zucchero nel sangue, tutti fattori di rischio per malattie cardiache, aterosclerosi e ictus, nonché obesità e diabete.

Segnali di stress: come fai a sapere se sei stressato?

Segnali di aumento dello stress:

• Sonno disturbato. Svegliarsi nel cuore della notte, avere difficoltà a riaddormentarsi e svegliarsi esausti o ansiosi.
• Disregolazione emotiva (Scatti di rabbia contro i propri cari in modo inaspettato)
• Mangiare troppo o mangiare troppi cibi confortanti e dolci
• Avere difficoltà a concentrarsi sul lavoro, o lavorare troppo e avere difficoltà a cambiare marcia per rilassarsi
• Fissarsi sulle notizie e sugli scenari peggiori

Se presenti uno o tutti questi segnali, è il momento di spostare attivamente il tuo cervello dal blocco di una reazione di stress alla regolazione: calma, concentrazione e tranquillità.

Riduzione dello stress: perché l’allenamento del cervello è importante per ridurre lo stress?

L’allenamento del cervello di NeurOptimal® è il nuovo linguaggio come “fitness fisico” e “allenamento” lo erano nell’ultima generazione, emerso dalle ultime ricerche sulla salute e il benessere. La scienza del cervello solo negli ultimi decenni ha scoperto il principio della neuroplasticità: il cervello può cambiare il suo funzionamento e riprogrammarsi e ripristinare le onde cerebrali alla risposta di rilassamento. La risposta di rilassamento è quando il cervello percepisce l’ambiente come sicuro, chiamata anche risposta di “riposo e digestione”. È quando i nostri modelli di onde cerebrali possono cambiare più facilmente tra stati in risposta al nostro ambiente.

Ridurre lo stress – Strumenti essenziali per l’allenamento del cervello che possono aiutare

La risposta allo stress è abituale, quindi ora dobbiamo allenare attivamente il nostro cervello a ripristinarsi e regolarsi.

Mantieni la tua routine per evitare lo stress quando lavori da casa

1. Esercizio

Esercizio attivo 30 minuti al giorno. Le ricerche dimostrano senza ombra di dubbio che l’esercizio cardiovascolare è il modo migliore per resettare la tua reazione allo stress nel momento presente. Se puoi, esci, cammina, corri, fai escursioni. Le escursioni nella natura sono state dimostrate dalle ricerche come un modo per migliorare la salute mentale.Partecipa a una lezione di esercizi online dal vivo. Molti centri di esercizi offrono lezioni di gruppo gratuite o a basso costo a cui puoi partecipare da casa.

2. Connettiti con gli altri

Le connessioni significative con gli altri e prendersene cura sono un modo importante per ridurre lo stress. Pianifica una videochiamata di gruppo con la famiglia. Organizza una “cena virtuale” con gli amici, dove vi riunite tutti in videoconferenza per un pasto. Rendila a tema o vestiti in modo elegante. Chiama ogni giorno qualcuno che sai che vive da solo o che potrebbe essere socialmente isolato.

3. Praticare la meditazione consapevole

È stato dimostrato che la meditazione consapevole aiuta a ridurre lo stress. Le meditazioni incentrate sulla gentilezza amorevole e sulla compassione aumentano l’empatia, potenziano la resilienza e accrescono il senso di scopo generale degli individui. La ricerca ha dimostrato che dieci minuti al giorno possono avere un impatto positivo significativo sullo stress. 

Prova un’app di meditazione guidata. Alcune delle più popolari sono Calm ,  Buddhify o Headspace. Da dove iniziare?  

Leggi un libro. Buoni libri per i nuovi meditatori.  Thoughts Without a Thinker di Mark Epstein, MD; Ten Percent Happier di Dan Harris, o When Things Fall Apart della monaca buddista e best seller del New York Times, Pema Chodron. Anche noi dello Studio Mind Lab di Martinsicuro (TE) abbiamo da poco pubblicato un testo interessantissimo sulla Flash Technique, puoi trovarlo su Amazon o in tutte le migliori librerie fisiche e online.

4. Migliora la tua igiene del sonno (come ti prepari per la notte e come ti metti a letto)

Molte persone hanno sviluppato cattive abitudini, come usare il telefono a letto e guardare programmi TV sconvolgenti o drammatici appena prima di addormentarsi. Nei momenti di stress dobbiamo concentrarci su un sonno di buona qualità. Con aspettative appropriate, puoi cambiare le tue abitudini del sonno. Il motivo principale per cui le persone non riescono a migliorare il loro sonno è che capiscono che il cambiamento di comportamento e un’aspettativa a lungo termine sono le chiavi del successo. Un sonno di qualità non avviene durante la notte (gioco di parole voluto). 

BIBLIOGRAFIA

Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130(4):601-30. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601. PMID: 15250815; PMCID: PMC1361287.